Salibandyharjoittelu

Viikkotreeniohjelma

Taulukko on esimerkki harrastajalle, joka pelaa viikossa yhden joukkueharjoituksen tai ottelun ja haluaa kehittyä sen lisäksi. Kestot ovat suuntaa antavia, ja kuormaa kannattaa säätää oman jaksamisen mukaan.

Jos pelaat useammin, vähennä ensin kuormaa taulukosta, älä lisää sitä. Nopea laji kuormittaa nilkkoja, polvia ja selkää, joten lämmittele aina ja venyttele pelin jälkeen.

Miten harjoitella laukausta kotona?

Kotona laukausta harjoitellaan laukaisualustalla, jolta on helppo ampua ilman että lattia kärsii. Laukaisualusta on tasainen levy tai matto, jolla pallo liikkuu mahdollisimman samalla tavalla kuin salin lattialla ja joka suojaa kotilattiaa mailalta. Valitse tasainen paikka, jossa levy pysyy paikoillaan, ja laita kohteeksi maali tai taustaverho, joka pysäyttää pallon.

Harjoittele ensin tekniikkaa hitaasti:

1. Aseta pallo mailan lavalle noin vartalon edessä ja siirrä paino takajalalta etujalalle.
2. Tuo maila alhaalta pallon taakse, älä nosta lapaa vyötärön yläpuolelle. Takaswing yli vyötärön on säännöissä rike, jos lähellä on muita pelaajia.
3. Päätä liike mailan seurantaan kohti kohdetta ja pidä katse maalissa.
4. Lisää nopeutta vasta, kun asento ja kosketus pysyvät hallinnassa.

Käytä maalia, jonka mitat tunnet: virallinen maali on 160 x 115 senttimetriä, joten voit merkitä seinälle tai verhoon samat mitat ja tähdätä kulmiin. Jos haluat lisää välineitä, katso salibandymaali ja salibandypallo.

Laukausharjoituksia

• Kulmalaukaukset. Merkitse maalin neljä kulmaa ja laukaise kymmenen laukausta jokaiseen. Aloita rauhallisesti ja nosta vauhtia, kun osumat tulevat.
• Ranteenheitto. Heitä pallo lyhyellä liikkeellä ilman laajaa takaswingiä. Lyhyt liike on nopea eikä nosta lapaa ylös.
• Lyöntilaukaus. Voimakas lyöntilaukaus vaatii tilaa, joten harjoittele sitä vain, kun lähellä ei ole muita. Muista, että lapaa ei saa nostaa vyötärön yläpuolelle muiden lähellä.
• Laukaus liikkeestä. Kuljeta palloa kolme askelta ja laukaise ilman pysähdystä.
• Pallo ulos alustalta. Harjoittele laukausta, jossa pallo irtoaa lavasta nopeasti ja matalalla, jolloin maalivahdilla on vähemmän aikaa reagoida.

Pallonkäsittelyharjoitukset

Pallonkäsittelyä voi harjoitella yksin ilman maalia. Tärkeintä on, että pallo pysyy mailassa ja katse nousee pallosta peliin.

1. Kulkurata. Aseta kartioita tai pulloja riviin ja kuljeta pallo niiden välistä molemmilla mailan puolilla.
2. Harhautus. Harjoittele harhautusta kartion edessä: vie pallo sivulle, vedä takaisin ja lähde toiselle puolelle.
3. Seinäsyöttö. Pelaa pallo seinään ja ota vastaan liikkeestä. Vaihda kättä ja jalkaa.
4. Pallon pysäytys. Opettele pysäyttämään pallo mailalla ja jalalla polven alapuolella.

Syöttö- ja vastaanottoharjoitukset

Syöttö on salibandyn tärkein tekninen taito, koska ottelun nopeus tulee pallon liikkeestä, ei yksittäisestä kuljetuksesta. Hyvä syöttö on tarkka, oikean vauhtinen ja oikeaan jalkaan tai mailan puolelle tuleva. Harjoitusta voi tehdä kahdestaan tai kolmestaan.

1. Parisyöttö paikallaan. Syötä pari metriä pelaajaparille, vastaanota mailalla ja vie maila heti pallon taakse. Vaihda syöttötapaa: lyhyt poimintasyöttö, lyöntisyöttö ja rannesyöttö.
2. Syöttö liikkeessä. Liiku sivuttain ja syötä toiselle pelaajalle kävellessä. Lisää vauhtia vasta, kun pallo kulkee tarkasti.
3. Kolmio. Kolme pelaajaa kolmion kärjissä syöttää pallon vuorotellen. Joka kerta vaihdetaan paikkaa syötön jälkeen.
4. Syöttö ja laukaus. Syöttäjä syöttää pallon laukojalle, joka laukoo ensimmäisellä kosketuksella tai ottaa pallon vastaan ja laukoo toisella.

Pallon vastaanotto kannattaa opetella sekä mailalla että jalalla. Sääntöjen mukaan jalan tai säären käyttö pallon pysäyttämiseen on sallittua polven alapuolella, joten jalalla pysäyttäminen kannattaa harjoitella heti. Käsi, käsivarsi ja pää eivät kuulu palloon, ja hyppäämällä ei saa pysäyttää palloa.

Kunto ja lämmittely

Salibandy on intervallilaji: lyhyitä, kovia vaihtoja vuorottelee lepojaksojen kanssa. Siksi kuntoharjoittelussa kannattaa yhdistää lyhyitä juoksupyrähdyksiä ja palautumisjaksoja. Lisäksi kannattaa harjoitella tasapainoa, nilkkoja ja ydinvartaloa, koska laji kuormittaa niitä toistuvasti. Lämmittelyn pitää nostaa syke, aktivoida jalat ja valmistaa olkapäät ja ranteet mailatyöskentelyyn.

Lämmittelyyn sopii seuraava järjestys:

• kevyt hölkkä ja liikkuvuusliikkeet
• sivuaskeleet, ristiaskeleet ja suunnanmuutokset
• pallon kuljetus mailalla kevyellä vauhdilla
• muutama laukaus ja lyhyt syöttö ennen pelin alkua

Sääntö, joka vaikuttaa harjoitteluun

Sääntökirjan mukaan mailan lapaa ei saa nostaa vyötärön yläpuolelle takaswingissä tai laukauksen jälkeen, jos lähellä on muita pelaajia. Tämä koskee myös harjoituksia, joten laukausharjoituksissa kannattaa varmistaa, ettei laukojan lähellä ole ketään. Samoin pallon pelaaminen polven yläpuolella mailalla, jalalla tai sääressä on rike, ja oikeaoppinen mailatyöskentely kannattaa opetella heti.

Joukkueessa tulee harjoitella myös tilanteita, jotka tulevat esiin ottelussa: kolmen metrin sääntö sisäänlyönnissä ja vapaalyönnissä, vaihdot lennosta ja jäähyn alainen pelaaminen. Lisää niistä sivulla salibandyn säännöt.

Harjoittelu eri tasoilla

Aloittelijan ensimmäinen tavoite on, että pallo pysyy mailassa. Harjoittelu rakennetaan pienistä palasista: mailakäsittely, pallon pysäytys ja lyhyt syöttö. Kun nämä sujuvat, lisätään vauhtia ja vastustajan paine. Edistynyt pelaaja tarvitsee lisäksi pelinlukua, nopeita päätöksiä ja pelipaikkakohtaista tekniikkaa.

Salibandyliitto tarjoaa seuroille ja valmentajille omia valmennusmateriaalejaan, kuten Valmennuslinja, Akatemiavalmennus ja MyE.Way. Niistä saa lisätietoa liiton verkkosivujen valmentajille tarkoitetusta osiosta. Kotiharjoittelun välineiksi riittävät maila, pallo ja laukaisualusta, ja jos haluat oman maalin harjoitteluun, katso sivu salibandymaali.

Joukkueharjoittelu

Joukkueessa harjoittelu rakentuu kolmesta osasta: lämmittely, tekniikkaharjoitus ja peli. Syöttöharjoitus kahdessa rivissä on helppo perusharjoitus: syötä, liiku ja ota vastaan. Hyökkäyspelissä harjoitellaan kolmen pelaajan kuviota maalin edessä ja puolustuksessa asemapuolustusta. Peli pienellä alueella antaa paljon pallokosketuksia ja opettaa päätöksentekoa.

Muista harjoitusten ja ottelun välinen yhteys: sääntöihin tutustuminen auttaa välttämään jäähyjä, joten lue salibandyn säännöt. Maalivahtina harjoitteluun on oma opas, salibandymaalivahdin opas, ja aloittelijalle sopii sivu näin aloitat salibandyn.

Harjoituspäiväkirja ja kuorman hallinta

Pidä kirjaa harjoituksista: mitä teit, miltä tuntui ja mikä onnistui. Päiväkirja auttaa huomaamaan, jos laukaus ei parane tai jos jaksaminen heikkenee. Jos nilkka, polvi tai selkä tuntuu kipeältä, vähennä kuormaa ja kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta. Palautuminen kuuluu harjoitteluun yhtä lailla kuin treeni.

Aloittelijan kannattaa tehdä muutaman viikon ajan sama perusohjelma ja lisätä sisältöä vasta, kun liikkeet sujuvat. Edistyneen pelaajan kannattaa vaihdella painopistettä viikoittain: yhtenä viikkona laukaus, toisena syöttö ja kolmantena pelin lukeminen. Näin harjoittelu pysyy mielenkiintoisena, rasitus jakautuu tasaisemmin ja kehitys näkyy kaikilla osa-alueilla.